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ūüí§ Sono e fertilidade: aumente suas chances de gravidez

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Sono e fertilidade: conselhos para engravidar

In√ļmeros fatores de estilo de vida podem influenciar a sa√ļde reprodutiva de homens e mulheres: excesso de peso, baixo peso, tipo de dieta, tabagismo, etilismo, atividade f√≠sica, entre outros. Em geral, ter 'doen√ßas de sa√ļde' pode afetar negativamente a capacidade f√©rtil de nossa esp√©cie. Mas e o sono, pode afetar a fertilidade? E se sim, como voc√™ faz isso?

 

Influ√™ncia do sono na sa√ļde humana

Voc√™ n√£o precisa ir muito longe para encontrar estudos que mostrem que um sono de qualidade √© essencial para uma boa sa√ļde. 

 

No entanto, os dados s√£o desanimadores. 

 

A Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN) estima que:

  • Mas de 4 milh√Ķes de pessoas na Espanha sofrem de dist√ļrbios do sono cr√īnica e grave Em particular, as mulheres e, mais ainda, os idosos, s√£o o grupo mais afetado. 
  • unicamente um ter√ßo dos espanh√≥is dorme as horas necess√°rias durante os dias de semana.
  • Entre 20 e 48% da popula√ß√£o adulta espanhola sofre, em algum momento de sua vida, dificuldade em iniciar ou permanecer dormindo.
  • Mais de um 30% da popula√ß√£o acorda com a sensa√ß√£o de que n√£o teve uma boa noite de sono. ou terminar o dia muito cansado.

 

E, o pior de tudo, a Sociedade Espanhola de Neurologia estima que mais de dois terços das pessoas que sofrem de problemas de sono não procuram ajuda profissional.

 

Por isso, comemora-se o Dia Mundial do Sono (13 de mar√ßo), para aumentar a sensibilidade e a conscientiza√ß√£o sobre a import√Ęncia do sono e seu grande impacto na sa√ļde. 

 

Não dormir SEMPRE tem consequências.

 

H√° pessoas que rastejam se n√£o dormem o suficiente e outras parecem continuar como se nada tivesse acontecido. Mas todo mundo acaba pagando a conta por n√£o dormir. 

 

Por que o sono afeta tanto a sa√ļde? 

 

Porque √© √† noite que, em sono profundo, nosso corpo se regenera. Recupera-se do desgaste sofrido durante o dia e regenera os tecidos e produz novas c√©lulas. 

 

√Č, sem d√ļvida, o melhor antienvelhecimento! 

 

A n√≠vel mental, tamb√©m integra dados, fixa conceitos e elabora a mem√≥ria. o a falta cont√≠nua de horas suficientes de sono reparador √© fisicamente exaustivo importante para o corpo.  

 

Consequências físicas de não dormir bem

N√£o dormir bem afeta tanto o corpo quanto o humor. Especificamente, pode afetar todas essas facetas da sa√ļde: 

  • Estado de esp√≠rito, humor e desejo sexual. 
  • Afeta a capacidade de concentra√ß√£o e mem√≥ria. 
  • Influencia a capacidade de ser criativo.
  • Afeta a capacidade de tomar decis√Ķes e encontrar solu√ß√Ķes para problemas. 
  • Tamb√©m influencia a coordena√ß√£o motora e o equil√≠brio. 

 

A falta de sono tamb√©m favorece alguns problemas: 

  • Hipertens√£o. 
  • Aumento de peso
  • Risco de doen√ßa card√≠aca.
  • Diabetes. 
  • Permeabilidade intestinal e hematoencef√°lica (rede de vasos sangu√≠neos e tecidos que impede a entrada de subst√Ęncias nocivas no c√©rebro). 

 

Todas essas condi√ß√Ķes abrem caminho para uma infinidade de outras patologias e colocam outra vara na roda da fertilidade. Eles podem n√£o ser fatores condicionantes suficientes para prevenir a fertilidade, mas n√£o a favorecem em nada.

 

Mas ent√£o,

Como a falta de sono afeta a fertilidade?

 

Como o sono (ou a falta dele) afeta a possibilidade de gravidez? 

 

Tanto homens quanto mulheres experimentam diminui√ß√£o da fertilidade quando privados de sono. Mesmo algumas noites sem descanso adequado podem interferir na produ√ß√£o hormonal e na resposta ao estresse. 

 

Tanto em homens quanto em mulheres, a mesma parte do c√©rebro que regula os horm√īnios envolvidos no sono e na vig√≠lia (cortisol e melatonina) √© tamb√©m a parte que ativa os horm√īnios envolvidos na reprodu√ß√£o (gonadotropinas e testosterona).

 

Vamos ver as afeta√ß√Ķes em homens e mulheres. 

 

Voc√™ pode estar interessado: 

 

Sono e fertilidade em mulheres

Os horm√īnios que desencadeiam a matura√ß√£o do √≥vulo e s√£o respons√°veis ‚Äč‚Äčpor desencadear a ovula√ß√£o est√£o ligados ao seu padr√£o de sono-vig√≠lia. 

 

Em uma mulher privada de sono, por exemplo, a interrup√ß√£o pode interferir nos horm√īnios que desencadeiam a ovula√ß√£o, pois determina o ciclo menstrual. N√£o dormir o suficiente pode atrapalhar seu ciclo menstrual e causar per√≠odos irregulares, dificultando a gravidez.

 

Os ciclos menstruais est√£o intimamente relacionados com a ritmo circadiano ou ritmo biol√≥gico do corpo, intimamente relacionado com as horas de luz: dia e noite. 

 

O n√ļcleo cerebral chamado supraquiasm√°tico √© o respons√°vel por esse ritmo circadiano, ou seja, √© ele que informa ao corpo quando e quantos horm√īnios devem ser liberados. Ent√£o, √© f√°cil pensar que seguir um padr√£o de sono muito irregular nos afasta de um bom funcionamento desse ritmo e pode alterar, ou mesmo interromper, o ciclo menstrual da mulher. 

 

Estudos sobre sono e fertilidade

Por outro lado, existem estudos que confirmam essa boa rela√ß√£o entre o ritmo do sono e a fertilidade: 

  • Baixos n√≠veis dos horm√īnios prolactina e melatonina, que atuam √† noite, s√£o capazes de suprimir a fun√ß√£o ovariana nas mulheres.
  • Mulheres que dormem mais parecem ter n√≠veis mais elevados de FSH (horm√īnio fol√≠culo-estimulante), cuja fun√ß√£o √© estimular o crescimento dos fol√≠culos ovarianos antes da libera√ß√£o do √≥vulo. 
  • A melatonina possui naturalmente propriedades antioxidantes e anti-inflamat√≥rias, raz√£o pela qual √© amplamente utilizada para melhorar a qualidade dos fol√≠culos ovarianos contra os danos causados ‚Äč‚Äčpela oxida√ß√£o pelos radicais livres. 

 

Sono e fertilidade em homens

Acredita-se que a perda da fun√ß√£o da barreira hematoencef√°lica por falta de sono tamb√©m pode gerar altera√ß√Ķes na integridade de outras barreiras fisiol√≥gicas, como a que existe em determinadas √°reas dos test√≠culos.

 

Estudos confirmaram que a perda de sono diminui a viabilidade do esperma e sua mobilidade de forma rápida e progressiva, influenciando os níveis de testosterona no sangue e a qualidade final do esperma.

 

Assim como nas mulheres, Dormir poucas horas reduz a capacidade reprodutiva dos homens. 

O curioso √© que dormir muitas horas tamb√©m, embora a associa√ß√£o seja mais fraca e imprecisa. 

 

Quando homens jovens saud√°veis ‚Äč‚Äčreduzem o sono por uma semana, no m√°ximo 5 horas, os n√≠veis de testosterona diminuem entre 10% e 15%, atingindo os n√≠veis de algu√©m 20 anos mais velho.  

 

Um estudo revelou que um horário de sono reduzido resulta em uma menor contagem de espermatozóides e menor taxa de sobrevivência de espermatozóides. Os pesquisadores descobriram um aumento na produção de "anticorpos antiesperma", resultando em baixa qualidade do esperma.

 

Associação entre qualidade do sono e fertilização in vitro

A qualidade do sono das mulheres mostra uma clara deteriora√ß√£o quando submetidas √† fertiliza√ß√£o in vitro, tanto antes quanto durante os tratamentos. O estudo √© feito usando o √ćndice de Qualidade do Sono de Pittsburgh. 

 

Nesses estudos, as varia√ß√Ķes na quantidade e qualidade do sono foram avaliadas por diferentes m√©todos durante os tratamentos de fertiliza√ß√£o in vitro de 22 mulheres. 

A qualidade do sono foi marcadamente pior no per√≠odo anterior √† transfer√™ncia do embri√£o e melhorou ap√≥s a transfer√™ncia do embri√£o. 

 

Tr√™s pontos parecem ser fatores determinantes para uma varia√ß√£o de 40% no n√ļmero de o√≥citos recuperados: o n√≠vel de horm√īnio anti-M√ľlleriano, o n√≠vel de FSH e o total de horas de sono relatadas. 

 

Outro estudo relatou uma associa√ß√£o significativa entre dist√ļrbios do sono e m√° resposta ovariana ou baixo n√ļmero de o√≥citos recuperados em uma s√©rie de 200 mulheres submetidas √† fertiliza√ß√£o in vitro. 

 

Finalmente, em outro estudo com 656 mulheres submetidas √† fertiliza√ß√£o in vitro, n√£o foi encontrada correla√ß√£o entre a dura√ß√£o do sono e o n√ļmero de o√≥citos recuperados ou taxas de fertiliza√ß√£o. 

 

Mesmo assim, observou-se Taxa de gravidez significativamente maior no grupo de sono m√©dio (7-8 horas) versus o grupo de sono longo (9-11 horas), e uma tend√™ncia de maior n√ļmero de gesta√ß√Ķes no grupo de sono m√©dio do que no grupo de sono curto (4-6 horas).

 

Nesse mesmo sentido, outro estudo que n√£o concluiu uma associa√ß√£o especial entre as horas de sono e o sucesso das FIVs relatou a exist√™ncia de uma not√°vel deteriora√ß√£o da qualidade do sono no momento da recupera√ß√£o dos o√≥citos no grupo de FIV comparado aos grupos de controle. 

 

Este estudo também relatou que o trabalho em turnos (tarde, noite ou turnos rotativos) foi associado a resultados ruins de recuperação de oócitos em 462 mulheres submetidas à fertilização in vitro.

 

Mesmo assim, mais estudos são necessários para confirmar essas hipóteses.

 

Quanto sono é necessário para melhorar a fertilidade?

Para garantir que as necessidades fisiol√≥gicas de sono sejam satisfeitas, deve-se dormir um m√≠nimo de horas seguidas, sem interrup√ß√Ķes. Pelo menos 6 horas durante a noite ou no escuro e um m√°ximo de 9 horas. Sim, fala-se tamb√©m de um n√ļmero m√°ximo recomendado de horas desde dormir demais tamb√©m pode interferir na fertilidade

 

Um estudo recente da National Sleep Foundation descobriu que as mulheres submetidas √† fertiliza√ß√£o in vitro que dormiram de sete a oito horas tiveram uma chance 25% maior de conceber do que aquelas que dormiram nove horas por noite. 

Aqueles que experimentaram menos de sete horas foram 15% menos propensos a engravidar.

 

O que posso fazer para melhorar meu sono?

A perda cr√īnica de sono est√° intimamente relacionada ao estresse e √† ansiedade. Para superar a situa√ß√£o, existem recomenda√ß√Ķes de ‚Äúhigiene do sono‚ÄĚ. 

 

Faça algum tipo de exercício aeróbico diariamente

Escolha um exerc√≠cio que aumente temporariamente sua frequ√™ncia card√≠aca. Pelo menos por 30 minutos e de prefer√™ncia ao ar livre, ao sol. A exposi√ß√£o ao sol 12 horas antes de dormir promove a produ√ß√£o end√≥gena de melatonina 12 horas depois. 

 

Fazer até mesmo uma atividade simples, como caminhar por meia hora, melhorará seu sono. No caso das mulheres, é melhor evitar exercícios intensos no final da tarde.

Tenha uma rotina e hora de dormir

Seja rotineiro nas horas de ir dormir. Mesmo nos finais de semana! Isto é especialmente importante ao tentar conceber. Ir para a cama cedo uma noite e depois ficar acordado até o amanhecer pode confundir seu relógio biológico. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.

 

Prepare o seu quarto para um sono reparador

Preparar o cen√°rio para uma noite de sono confort√°vel √© ideal para melhorar a qualidade do seu descanso. Mantenha seu quarto escuro e fresco. O uso de m√°scaras e tamp√Ķes √© recomendado se voc√™ for uma pessoa particularmente sens√≠vel.

 

evitar a luz azul

√Č importante evitar a luz azul, ou seja, "sem telas" por 120 minutos antes de ir para a cama. E se for imposs√≠vel evit√°-los, existem √≥culos espec√≠ficos para filtrar a luz azul.

 

Prepare-se para dormir

Depois das 20h √© melhor desacelerar. Tente desenvolver atividades relaxantes antes de ir para a cama. Tome um banho (n√£o muito quente), beba um ch√° quente, leia um livro, ou√ßa uma m√ļsica relaxante ou encontre uma maneira calmante de sinalizar √† mente e ao corpo que a hora de dormir est√° pr√≥xima.

 

Evite grandes refei√ß√Ķes

Comer grandes refei√ß√Ķes antes de dormir dificulta o adormecer, seja porque envolve digest√£o pesada ou porque s√£o estimulantes.

 

Limitar a ingestão de álcool e cafeína

Esta deve ser uma recomenda√ß√£o para a sa√ļde geral, independentemente de uma gravidez ser procurada ou n√£o. Mas neste caso, e para melhorar o sono e aumentar as chances de conceber, √© importante n√£o ingerir cafe√≠na ou √°lcool at√© 7 horas antes de dormir. 

 

Estas recomenda√ß√Ķes podem ajud√°-la a melhorar o seu sono, quer esteja a tentar engravidar naturalmente ou se estiver a fazer um tratamento de reprodu√ß√£o assistida. 

 

Você pode estar interessado

 

Bibliografia
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