El embarazo es una de las mejores etapas que puede llegar a vivir una mujer en su vida. En ese caso, el cuerpo necesita una serie de requerimientos alimenticios y nutricionales para poder llevar a cabo el desarrollo embrionario sin contratiempos.
Entre los nutrientes que se requieren en mayor cantidad durante el embarazo, se encuentran el calcio, el hierro y el ácido fólico. Es por esta razón que, si buscas quedar embarazada, debes ir adecuando tu dieta hacia estos nuevos requerimientos.
A continuación, conocerás un top 10 de vegetales con ácido fólico, el cual es un nutriente esencial para el correcto desarrollo de la médula espinal y el cerebro de tu futuro bebé.
Conoce los 10 vegetales para mayor aporte de ácido fólico
Todos los vegetales incluidos en la dieta diaria, pueden brindar un aporte significativo de ácido fólico, sin embargo, existen aquellos que se destacan por las altas concentraciones de este elemento.
Entre los vegetales de hojas verdes ricos en ácido fólico, se encuentran las espinacas, acelgas, berro y rúcula.
Otros vegetales que no puedes dejar de incluir en tu dieta, son el brócoli, coliflor, perejil, repollo, espárragos y coles de Bruselas.
Espinaca
Vegetal de hojas verdes rico en vitamina A, B1, B2, calcio, hierro y ácido fólico, con una concentración alta de betacarotenos. Es conocida por sus propiedades de protección del tejido ocular y por disminuir la ansiedad por las comidas.
Su combinación de vitaminas y antioxidantes, favorece la calidad de los óvulos y el semen.
Acelga
Es considerada un superalimento ideal por sus altas concentraciones de vitaminas y minerales. Su consumo puede suplir completamente la demanda diaria de vitamina C.
La acelga da un aporte importante de vitamina A, B1 y B2, ácido fólico, así como de magnesio, hierro y vitamina E.
Con un papel semejante al de la espinaca en la nutrición, la acelga aumenta significativamente la calidad del semen debido a su poder antioxidante.
Berro
El berro es una planta de pequeñas hojas que suele comerse en forma de ensalada. A pesar de su pequeño tamaño, esta hoja se conoce por ser una potente herramienta contra la anemia y las afecciones respiratorias.
Es una alta fuente de vitamina A, B1, B2, B3, C, E y ácido fólico, así como también es rica en minerales.
Al igual que otros vegetales de hojas verdes, su consumo es ideal para mejorar la fertilidad: evita problemas de oxigenación del feto y la madre al protegerlos de anemia.
Rúcula
Es un vegetal de hojas verdes considerado como un superalimento. Sus hojas son ricas en vitamina A, B1, B2, C y E, hierro y ácido fólico.
Además, contienen una elevada concentración de glucosinolato, siendo muy reconocida por sus propiedades anticancerígenas.
Su alto contenido de ácido fólico, el cual duplica el de la lechuga, junto con su peculiar sabor, la hacen una opción ideal para incluir en el menú de forma rutinaria durante el embarazo.
Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más ricos en nutrientes y de los mejor utilizados en la cocina, debido a su exquisito sabor y su poder de saciar. Este vegetal, así como la mayoría de vegetales verdes, es rico en vitamina A, B1, B2, B6, C y E.
Además, tiene un elevado contenido de hierro, ácido fólico, calcio y magnesio. Es conocido como un potente depurador del organismo, gracias a su actividad en el hígado, por lo que es ideal su consumo cuando se busca un embarazo.
Coliflor
Aunque la coliflor no se trate de un vegetal verde, esta se encuentra dotada con una importante cantidad de vitaminas y minerales.
Cuenta con un aporte significativo de ácido fólico, lo que la convierte en una alternativa para variar la dieta durante el embarazo.
Perejil
Si bien es cierto que el perejil tiene un sabor característico y predominante, es una hierba que debe ser incorporada en la dieta de forma rutinaria cuando se desea un embarazo gracias a su cantidad de ácido fólico.
El perejil es rico en vitamina A y C, cumpliendo en una ración con casi la totalidad del consumo diario de esta última.
Estas vitaminas son potentes antioxidantes y participan en la preservación de la calidad de los espermatozoides y óvulos.
Repollo
Para algunas personas sería difícil pensar que el repollo mejora la fertilidad, especialmente cuando este suele ser evitado por su capacidad para provocar gases.
Sin embargo, podemos decir que se trata de un vegetal rico en vitaminas A y C, con un alto aporte de ácido fólico.
Su papel fundamental antes y durante el embarazo, es la protección de los tejidos de la acción de los radicales libres, así como el sano desarrollo del feto.
Espárragos
Los espárragos son vegetales de gran importancia en la gastronomía y tienen un impacto positivo en la salud reproductiva. Estos contienen más de la mitad de la ingesta diaria de ácido fólico en una sola ración.
Además, son una rica fuente de vitamina K, hierro y selenio, nutrientes esenciales en el metabolismo, fijación del calcio y síntesis del ADN.
Coles de Bruselas
No muy apreciadas por todos, las coles de Bruselas son pequeños vegetales con gran poder de desintoxicación. Además del contenido que aportan de ácido fólico, las coles preservan la integridad de los tejidos al mediar la depuración a través del hígado.
Un cuerpo libre de agentes tóxicos, es capaz de liberar gametos más sanos para potenciar la fertilidad.
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¿Por qué consumir vegetales con ácido fólico?
El ácido fólico o vitamina B9, es una molécula que resulta necesaria en el organismo para garantizar la división celular, lo cual se requiere para el desarrollo del embrión durante el embarazo.
El ácido fólico no participa directamente como una enzima, pero guarda una relación con la replicación del ADN, un proceso totalmente esencial para la división celular, el crecimiento y desarrollo de los tejidos.
Esta vitamina suele encontrarse en viseras de animales, hojas verdes y frutos secos, por lo que estos alimentos deben encontrarse en la dieta pese a la suplementación médica.
El consumo de ácido fólico es importante incluso aún antes del embarazo, ya que este participa en la división celular.
De esta forma, el embrión puede encontrar un epitelio uterino apto para su anidamiento, así como contar con un valor adecuado de glóbulos rojos.
¿Cuál es el impacto del consumo de ácido fólico en el embarazo?
Como ya debes saber, el ácido fólico es una vitamina esencial para el correcto desarrollo del bebé durante el embarazo.
Un bajo consumo de esta vitamina puede llevar al desarrollo diferentes trastornos a nivel de sistema neurológico, como la anencefalia o espina bífida.
Esta vitamina es tan importante que, aunque no sepas que te encuentras embarazada, debes consumirla a diario para evitar el riesgo de malformaciones en el bebé, ya que este de tipo de patología tiene un origen muy temprano en el primer mes de embarazo.
Los trastornos asociados al desarrollo del bebé por falta de ácido fólico, suelen observarse principalmente en países subdesarrollados, debido a las escasas posibilidades que presentan sus pobladores para consumir una dieta balanceada.
Suplementación con ácido fólico vs consumo natural
La pregunta cuando inicia un embarazo es: ¿es mejor suplementar con ácido fólico o a garantizar la ingesta diaria de esta vitamina? No hay una respuesta definitiva o precisa a este cuestionamiento.
La labor del médico es garantizar el consumo de los nutrientes esenciales, independientemente de los gustos o hábitos de la mujer.
En este caso, la ingesta diaria de ácido fólico se encuentra entre los 400 microgramos hasta los 1000 microgramos.
Aunque los vegetales sean una rica fuente de ácido fólico, sería necesario planificar estratégicamente el desarrollo de los menús para cumplir con certeza con la ingesta.
¿Cómo variar el consumo de vegetales para aprovechar el ácido fólico?
Sí eres amante de los vegetales, puedes aprovechar el ácido fólico que puedes obtener de forma natural, lo cual será una tarea bastante sencilla…
Si no es así, entonces puedes echar mano de una planificación y organización de los alimentos que prepararás durante la semana y así organizarte mejor.
Puedes optar por la manera más sencilla de incorporar los vegetales a las comidas: comerlos al vapor o hervidos como acompañantes de cereales y proteínas. Por ejemplo, al comer un bistec con papas asadas y brócoli al vapor.
También puedes optar por comprar una serie de vegetales durante una semana y a la semana siguiente preparar otros diferentes e irlos rotando para que no te aburras de comer las mismas preparaciones.
Ideas para consumir vegetales de hojas verdes en el embarazo
El perejil es un vegetal que contiene un aporte importante de ácido fólico, sin embargo, debido a su fuerte sabor, es preferible utilizarlo finamente picado como parte de las ensaladas o de un cálido consomé de pollo.
Preparar ensaladas con hojas de diferentes tipos de lechuga y rúcula, también es una opción bastante práctica al momento de la cena.
También puede resultar muy placentero comer un filete de pechuga a la plancha acompañado por brócoli al vapor en la cena.
Otra forma un poco más calórica de consumir este tipo de vegetales, es preparando brócoli y coliflor acompañado de zanahorias en un pastel gratinado.
Si deseas comer algo más ligero, pero con un gran gusto, puedes preparar un mix de vegetales salteados.
En este caso, puedo utilizar las coles de Bruselas, brócoli, coliflor, un toque de perejil y un poco de ajo y aceite de oliva, para así obtener un plato gustoso y gratificante.
Algunas ideas de platos para cocinar estos vegetales y potenciar tus menús diarios son las siguientes:
- Omelette de espinacas, patatas y jamón ahumado.
- Ensalada de berros, rúcula y tomates cherry.
- Pastel de brócoli, coliflor y champiñones.
- Coles de Bruselas al ajillo con champiñones.
- Pasta a la crema con perejil y ajo.
- Repollo salteado con pavo.
- Acelgas rehogadas con patatas y pimentón.
- Crema de espárragos con pollo.
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