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馃煝 Top 10 de vegetales con 谩cido f贸lico

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El embarazo es una de las mejores etapas que puede llegar a vivir una mujer en su vida. En ese caso, el cuerpo necesita una serie de requerimientos alimenticios y nutricionales para poder llevar a cabo el desarrollo embrionario sin contratiempos.聽

Entre los nutrientes que se requieren en mayor cantidad durante el embarazo, se encuentran el calcio, el hierro y el 谩cido f贸lico. Es por esta raz贸n que, si buscas quedar embarazada, debes ir adecuando tu dieta hacia estos nuevos requerimientos.

A continuaci贸n, conocer谩s un top 10 de vegetales con 谩cido f贸lico, el cual es un nutriente esencial para el correcto desarrollo de la m茅dula espinal y el cerebro de tu futuro beb茅.

 

Conoce los 10 vegetales para mayor aporte de 谩cido f贸lico

Todos los vegetales incluidos en la dieta diaria, pueden brindar un aporte significativo de 谩cido f贸lico, sin embargo, existen aquellos que se destacan por las altas concentraciones de este elemento.

Entre los vegetales de hojas verdes ricos en 谩cido f贸lico, se encuentran las espinacas, acelgas, berro y r煤cula.

Otros vegetales que no puedes dejar de incluir en tu dieta, son el br贸coli, coliflor, perejil, repollo, esp谩rragos y coles de Bruselas.

Espinaca

Vegetal de hojas verdes rico en vitamina A, B1, B2, calcio, hierro y 谩cido f贸lico, con una concentraci贸n alta de betacarotenos. Es conocida por sus propiedades de protecci贸n del tejido ocular y por disminuir la ansiedad por las comidas.

Su combinaci贸n de vitaminas y antioxidantes, favorece la calidad de los 贸vulos y el semen.

Acelga

Es considerada un superalimento ideal por sus altas concentraciones de vitaminas y minerales. Su consumo puede suplir completamente la demanda diaria de vitamina C.

La acelga da un aporte importante de vitamina A, B1 y B2, 谩cido f贸lico, as铆 como de magnesio, hierro y vitamina E.聽

Con un papel semejante al de la espinaca en la nutrici贸n, la acelga aumenta significativamente la calidad del semen debido a su poder antioxidante.

Berro

El berro es una planta de peque帽as hojas que suele comerse en forma de ensalada. A pesar de su peque帽o tama帽o, esta hoja se conoce por ser una potente herramienta contra la anemia y las afecciones respiratorias.

Es una alta fuente de vitamina A, B1, B2, B3, C, E y 谩cido f贸lico, as铆 como tambi茅n es rica en minerales.聽

Al igual que otros vegetales de hojas verdes, su consumo es ideal para mejorar la fertilidad: evita problemas de oxigenaci贸n del feto y la madre al protegerlos de anemia.

R煤cula

Es un vegetal de hojas verdes considerado como un superalimento. Sus hojas son ricas en vitamina A, B1, B2, C y E, hierro y 谩cido f贸lico.

Adem谩s, contienen una elevada concentraci贸n de glucosinolato, siendo muy reconocida por sus propiedades anticancer铆genas.

Su alto contenido de 谩cido f贸lico, el cual duplica el de la lechuga, junto con su peculiar sabor, la hacen una opci贸n ideal para incluir en el men煤 de forma rutinaria durante el embarazo.

Br贸coli

El br贸coli es uno de los vegetales m谩s ricos en nutrientes y de los mejor utilizados en la cocina, debido a su exquisito sabor y su poder de saciar. Este vegetal, as铆 como la mayor铆a de vegetales verdes, es rico en vitamina A, B1, B2, B6, C y E.

Adem谩s, tiene un elevado contenido de hierro, 谩cido f贸lico, calcio y magnesio. Es conocido como un potente depurador del organismo, gracias a su actividad en el h铆gado, por lo que es ideal su consumo cuando se busca un embarazo.

 

Coliflor

Aunque la coliflor no se trate de un vegetal verde, esta se encuentra dotada con una importante cantidad de vitaminas y minerales.聽

Cuenta con un aporte significativo de 谩cido f贸lico, lo que la convierte en una alternativa para variar la dieta durante el embarazo.

Perejil

Si bien es cierto que el perejil tiene un sabor caracter铆stico y predominante, es una hierba que debe ser incorporada en la dieta de forma rutinaria cuando se desea un embarazo gracias a su cantidad de 谩cido f贸lico.

El perejil es rico en vitamina A y C, cumpliendo en una raci贸n con casi la totalidad del consumo diario de esta 煤ltima.聽

Estas vitaminas son potentes antioxidantes y participan en la preservaci贸n de la calidad de los espermatozoides y 贸vulos.

Repollo

Para algunas personas ser铆a dif铆cil pensar que el repollo mejora la fertilidad, especialmente cuando este suele ser evitado por su capacidad para provocar gases.聽

Sin embargo, podemos decir que se trata de un vegetal rico en vitaminas A y C, con un alto aporte de 谩cido f贸lico.

Su papel fundamental antes y durante el embarazo, es la protecci贸n de los tejidos de la acci贸n de los radicales libres, as铆 como el sano desarrollo del feto.

Esp谩rragos

Los esp谩rragos son vegetales de gran importancia en la gastronom铆a y tienen un impacto positivo en la salud reproductiva. Estos contienen m谩s de la mitad de la ingesta diaria de 谩cido f贸lico en una sola raci贸n.

Adem谩s, son una rica fuente de vitamina K, hierro y selenio, nutrientes esenciales en el metabolismo, fijaci贸n del calcio y s铆ntesis del ADN.

Coles de Bruselas

No muy apreciadas por todos, las coles de Bruselas son peque帽os vegetales con gran poder de desintoxicaci贸n. Adem谩s del contenido que aportan de 谩cido f贸lico, las coles preservan la integridad de los tejidos al mediar la depuraci贸n a trav茅s del h铆gado.

Un cuerpo libre de agentes t贸xicos, es capaz de liberar gametos m谩s sanos para potenciar la fertilidad.

 

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驴Por qu茅 consumir vegetales con 谩cido f贸lico?

El 谩cido f贸lico o vitamina B9, es una mol茅cula que resulta necesaria en el organismo para garantizar la divisi贸n celular, lo cual se requiere para el desarrollo del embri贸n durante el embarazo.

El 谩cido f贸lico no participa directamente como una enzima, pero guarda una relaci贸n con la replicaci贸n del ADN, un proceso totalmente esencial para la divisi贸n celular, el crecimiento y desarrollo de los tejidos.

Esta vitamina suele encontrarse en viseras de animales, hojas verdes y frutos secos, por lo que estos alimentos deben encontrarse en la dieta pese a la suplementaci贸n m茅dica.

El consumo de 谩cido f贸lico es importante incluso a煤n antes del embarazo, ya que este participa en la divisi贸n celular.聽

De esta forma, el embri贸n puede encontrar un epitelio uterino apto para su anidamiento, as铆 como contar con un valor adecuado de gl贸bulos rojos.

驴Cu谩l es el impacto del consumo de 谩cido f贸lico en el embarazo?

Como ya debes saber, el 谩cido f贸lico es una vitamina esencial para el correcto desarrollo del beb茅 durante el embarazo.聽

Un bajo consumo de esta vitamina puede llevar al desarrollo diferentes trastornos a nivel de sistema neurol贸gico, como la anencefalia o espina b铆fida.

Esta vitamina es tan importante que, aunque no sepas que te encuentras embarazada, debes consumirla a diario para evitar el riesgo de malformaciones en el beb茅, ya que este de tipo de patolog铆a tiene un origen muy temprano en el primer mes de embarazo.

Los trastornos asociados al desarrollo del beb茅 por falta de 谩cido f贸lico, suelen observarse principalmente en pa铆ses subdesarrollados, debido a las escasas posibilidades que presentan sus pobladores para consumir una dieta balanceada.

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Suplementaci贸n con 谩cido f贸lico vs consumo natural

La pregunta cuando inicia un embarazo es: 驴es mejor suplementar con 谩cido f贸lico o a garantizar la ingesta diaria de esta vitamina? No hay una respuesta definitiva o precisa a este cuestionamiento.聽

La labor del m茅dico es garantizar el consumo de los nutrientes esenciales, independientemente de los gustos o h谩bitos de la mujer.

En este caso, la ingesta diaria de 谩cido f贸lico se encuentra entre los 400 microgramos hasta los 1000 microgramos.聽

Aunque los vegetales sean una rica fuente de 谩cido f贸lico, ser铆a necesario planificar estrat茅gicamente el desarrollo de los men煤s para cumplir con certeza con la ingesta.

驴C贸mo variar el consumo de vegetales para aprovechar el 谩cido f贸lico?

S铆 eres amante de los vegetales, puedes aprovechar el 谩cido f贸lico que puedes obtener de forma natural, lo cual ser谩 una tarea bastante sencilla鈥

Si no es as铆, entonces puedes echar mano de una planificaci贸n y organizaci贸n de los alimentos que preparar谩s durante la semana y as铆 organizarte mejor.

Puedes optar por la manera m谩s sencilla de incorporar los vegetales a las comidas: comerlos al vapor o hervidos como acompa帽antes de cereales y prote铆nas. Por ejemplo, al comer un bistec con papas asadas y br贸coli al vapor.

Tambi茅n puedes optar por comprar una serie de vegetales durante una semana y a la semana siguiente preparar otros diferentes e irlos rotando para que no te aburras de comer las mismas preparaciones.

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Ideas para consumir vegetales de hojas verdes en el embarazo

El perejil es un vegetal que contiene un aporte importante de 谩cido f贸lico, sin embargo, debido a su fuerte sabor, es preferible utilizarlo finamente picado como parte de las ensaladas o de un c谩lido consom茅 de pollo.

Preparar ensaladas con hojas de diferentes tipos de lechuga y r煤cula, tambi茅n es una opci贸n bastante pr谩ctica al momento de la cena.聽

Tambi茅n puede resultar muy placentero comer un filete de pechuga a la plancha acompa帽ado por br贸coli al vapor en la cena.

Otra forma un poco m谩s cal贸rica de consumir este tipo de vegetales, es preparando br贸coli y coliflor acompa帽ado de zanahorias en un pastel gratinado.聽

Si deseas comer algo m谩s ligero, pero con un gran gusto, puedes preparar un mix de vegetales salteados.

En este caso, puedo utilizar las coles de Bruselas, br贸coli, coliflor, un toque de perejil y un poco de ajo y aceite de oliva, para as铆 obtener un plato gustoso y gratificante.

Algunas ideas de platos para cocinar estos vegetales y potenciar tus men煤s diarios son las siguientes:

  • Omelette de espinacas, patatas y jam贸n ahumado.
  • Ensalada de berros, r煤cula y tomates cherry.
  • Pastel de br贸coli, coliflor y champi帽ones.
  • Coles de Bruselas al ajillo con champi帽ones.
  • Pasta a la crema con perejil y ajo.
  • Repollo salteado con pavo.
  • Acelgas rehogadas con patatas y piment贸n.
  • Crema de esp谩rragos con pollo.

 

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