El sueño y la fertilidad: consejos para conseguir el embarazo
Son numerosos los factores del estilo de vida pueden influir en la salud reproductiva tanto de hombres como de mujeres: el sobrepeso, el infrapeso, el tipo de dieta, el fumar, el beber, la actividad física, entre otros. En general, tener ‘mala salud’ puede afectar negativamente a la capacidad fértil de nuestra especie. Pero, ¿qué pasa con el sueño?¿Podría afectar a la fertilidad? Y si es así, ¿cómo lo hace?
Influencia del sueño en la salud humana
No hace falta rebuscar mucho para encontrar estudios que demuestran que un sueño de calidad es básico para tener una buena salud.
Sin embargo, los datos son desalentadores.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que:
- Más de 4 millones de personas en España sufren algún trastorno de sueño crónico y grave. En especial, las mujeres y más aún, de edad avanzada, son el grupo más afectado.
- Sólo un tercio de los españoles duerme las horas necesarias durante los días laborables.
- Entre un 20 y 48% de la población adulta española sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño.
- Más de un 30% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansado.
Y, lo peor de todo es que, la Sociedad Española de Neurología estima que más dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional.
Por esta razón, existe el día Mundial del sueño (13 marzo), para aumentar la sensibilidad y concienciar sobre la importancia del sueño y sobre su gran impacto sobre la salud.
No dormir SIEMPRE tiene consecuencias.
Hay personas que se arrastran si no duermen lo suficiente y otras parecen llevarlo como si nada. Pero todo el mundo acaba pagando la factura del no dormir.
¿Por qué el sueño afecta tanto a la salud?
Porque es por la noche cuando, en sueño profundo, nuestro cuerpo se regenera. Se recupera del desgaste sufrido durante el día y regenera tejidos y produce nuevas células.
¡Es, sin duda, el mejor antiaging!
A nivel mental, además, integra datos, fija conceptos y elabora la memoria. La falta continua de suficientes horas de sueño reparador supone un desgaste físico importante para el cuerpo.
Consecuencias físicas de no dormir bien
No dormir bien afecta tanto al cuerpo como al estado de ánimo. En concreto, puede llegar a afectar a todas estas facetas de la salud:
- Estado anímico, al humor y al deseo sexual.
- Afecta a la capacidad de concentración y a la memoria.
- Influye en la capacidad de ser creativos.
- Afecta a la capacidad de tomar decisiones y buscar soluciones a los problemas.
- Además también influye en la coordinación motora y el equilibrio.
La falta de sueño también favorece ciertos problemas:
- Hipertensión.
- Aumento de peso
- Riesgo de enfermedades cardíacas.
- Diabetes.
- Permeabilidad intestinal y hematoencefálica (red de vasos sanguíneos y tejido que evita que las sustancias dañinas penetren en el encéfalo).
Todas estas condiciones abren el camino para multitud de otras patologías, y ponen un palo más a la rueda de la fertilidad. Pueden no ser en sí condicionantes suficientes para evitar la fertilidad, pero no la favorecen en absoluto.
Pero entonces,
¿Cómo afecta la falta de sueño a la fertilidad?
¿Cómo afecta el sueño (o la falta de él) a la posibilidad de embarazo?
Tanto los hombres como las mujeres experimentan una disminución de la fertilidad cuando se les priva del sueño. Incluso unas pocas noches sin descansar adecuadamente pueden interferir con la producción de hormonas y la respuesta al estrés.
Tanto en hombres como en mujeres, la misma parte del cerebro que regula las hormonas que intervienen en el sueño y la vigilia (cortisol y melatonina) es también la parte que activa las hormonas implicadas en la reproducción (gonadotropinas y testosterona).
Vamos a ver las afectaciones tanto en hombres como en mujeres.
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Sueño y fertilidad en las mujeres
Las hormonas que desencadenan la madurez de los óvulos y que son responsables de desencadenar la ovulación están vinculadas a su patrón de sueño-vigilia.
En una mujer privada de sueño, por ejemplo, la interrupción puede interferir con las hormonas que desencadenan la ovulación, ya que determina el ciclo menstrual. No dormir lo suficiente puede interrumpir su ciclo menstrual y causar períodos irregulares, lo que dificulta el embarazo.
Los ciclos menstruales están en estrecha relación con el ritmo circadiano o ritmo biológico del cuerpo, muy relacionado con las horas de luz: el día y la noche.
El núcleo cerebral llamado supraquiasmático es el responsable de este ritmo circadiano, es decir, es quien le indica al cuerpo cuándo y cuántas hormonas ha de liberar. Así que, es fácil pensar que seguir un patrón de sueño muy irregular nos aleja de un buen funcionamiento de este ritmo y puede alterar, o incluso interrumpir, el ciclo menstrual de una mujer.
Estudios sobre sueño y fertilidad
Por otro lado, existen estudios que confirman esta buena relación entre ritmo sueño y fertilidad:
- Los niveles bajos de hormonas prolactina y melatonina, que trabajan de noche, son capaces de suprimir la función ovárica en mujeres.
- Las mujeres que duermen más tiempo parecen tener niveles más altos de FSH (hormona estimulante del folículo), cuya función es estimular el crecimiento de los folículos ováricos antes de la liberación del óvulo.
- La melatonina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de forma natural, por lo que es muy utilizada para mejorar la calidad de los folículos ováricos frente a los daños de la oxidación por radicales libres.
Sueño y fertilidad en los hombres
Se cree que la pérdida de función de la barrera hematoencefálica por la falta de sueño puede generar alteraciones igualmente en la integridad de otras barreras fisiológicas, como por ejemplo la que existe en determinadas zonas de los testículos.
Los estudios han confirmado que la pérdida de sueño disminuye la viabilidad de los espermatozoides y su movilidad de forma rápida y progresiva, influyendo sobre los niveles de testosterona en sangre y sobre la calidad final del esperma.
Al igual que en las mujeres, dormir pocas horas reduce la capacidad reproductiva de los hombres.
Lo curioso es que dormir muchas horas también, si bien la asociación es más débil e imprecisa.
Cuando los hombres jóvenes sanos mantienen durante una semana un sueño reducido, de máximo 5 horas, los niveles de testosterona disminuyen entre un 10% y un 15%, hasta alcanzar los niveles de alguien 20 años mayor.
Un estudio reveló que un horario de sueño reducido tiene como resultado un menor recuento de espermatozoides y una menor tasa de supervivencia de los mismos. Los investigadores encontraron un aumento en la producción de “anticuerpos antiespermatozoides”, lo que da como resultado una calidad deficiente del esperma.
Asociación entre calidad del sueño y FIVs
La calidad del sueño de las mujeres muestra un claro deterioro cuando se someten a una FIV, tanto antes como durante los tratamientos. El estudio se hace usando el índice de calidad del sueño de Pittsburgh.
En estos estudios se evaluaron las variaciones en la cantidad y calidad del sueño por diferentes métodos durante los tratamientos de FIV de 22 mujeres.
La calidad del sueño era manifiestamente peor en los momentos previos a la transferencia embrionaria y mejoraba después de la transferencia de embriones.
Tres puntos parecían ser condicionantes para una variación del 40% en el número de ovocitos recuperados: el nivel de hormona anti mülleriana, el nivel de FSH y las horas totales de sueño referidas.
Otro estudio informó sobre la asociación significativa entre trastornos del sueño y mala respuesta ovárica o bajo número de ovocitos recuperados en una serie de 200 mujeres sometidos a FIV.
Finalmente, en otro estudio de 656 mujeres sometidas a FIV no se encontró ninguna correlación entre la duración del sueño y el número de ovocitos recuperados o las tasas de fertilización.
Aun así, sí se observó una tasa de embarazo significativamente más alta en el grupo de durmientes medios (7-8 horas) frente al grupo de durmientes largos (9-11 horas), y una tendencia hacia un mayor número de embarazos en el grupo de durmientes medios que en el de durmientes breves (4-6 horas).
En este mismo sentido, otro estudio que no concluyó una especial asociación entre las horas de sueño y el éxito de las FIVs sí informó sobre la existencia de un deterioro notable de la calidad del sueño en el momento de la recuperación de los ovocitos en el grupo de FIV en comparación con grupos de control.
Este estudio también refirió que los trabajos a turnos (vespertino, nocturno o por turnos rotativos) estaban asociados con resultados deficientes en la recuperación de ovocitos en 462 mujeres sometidas a FIV.
Aun así, son necesarios más estudios que puedan confirmar estas hipótesis.
¿Cuánto sueño es necesario para mejorar la fertilidad?
Para asegurar satisfacer las necesidades fisiológicas de sueño, se deben dormir un mínimo de horas seguidas, sin interrupciones. Al menos, 6 horas durante la noche o a oscuras y un máximo de 9 horas. Sí, también se habla de un máximo de horas recomendado ya que dormir demasiado también puede interferir con la fertilidad.
Un estudio reciente de la National Sleep Foundation descubrió que las mujeres sometidas a FIV que conseguían dormir entre siete y ocho horas de sueño, tenían un 25% más de éxito en la concepción que aquellas que dormían nueve horas cada noche.
Aquellas que experimentaron menos de siete horas tenían un 15% menos de probabilidades de quedar embarazadas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?
La pérdida crónica de sueño está muy relacionada con el estrés y la ansiedad. Para superar la situación, existen recomendaciones de “higiene de sueño”.
Realizar algún tipo de ejercicio aeróbico a diario
Elegir un ejercicio que eleve temporalmente la frecuencia cardíaca. Al menos durante 30 minutos y preferiblemente al aire libre, bajo el sol. Exponerse al sol 12 horas antes de la hora de acostarse favorece la producción de melatonina endógena 12 horas después.
Realizar incluso una actividad simple como caminar durante media hora mejorará su sueño. En el caso de las mujeres, mejor evitar ejercicios intensos a última hora de la tarde.
Tener una rutina y horarios para dormir
Ser rutinario en los horarios de ir a dormir. ¡Incluso los fines de semana! Esto es especialmente importante cuando se está intentando concebir. Acostarse temprano una noche y luego quedarse despierto hasta el amanecer puede confundir el reloj biológico. Procura ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días.
Prepara tu habitación para un sueño reparador
Preparar el escenario para una cómoda noche de sueño es ideal para mejorar la calidad de tu descanso. Mantén tu habitación oscura y fresca. El uso de antifaces y tapones está recomendado si eres una persona especialmente sensible.
Evita la luz azul
Es importante que evites la luz azul, es decir, «no pantallas» durante 120 minutos antes de acostarte. Y si resulta imposible evitarlas, existen gafas específicas para el filtrado de la luz azul.
Prepara el momento de dormir
A partir de las 20h es mejor bajar el ritmo. Procura desarrollar actividades relajantes antes de acostarte. Tome un baño (no demasiado caliente), beber alguna infusión caliente, leer un libro, escuchar música relajante o encontrar una manera calmada de indicarle a la mente y el cuerpo que la hora de acostarse está cerca.
Evita comidas copiosas
Tomar comidas copiosas justo antes de ir a dormir dificulta conciliar el sueño, ya sea porque implican una digestión pesada o porque son estimulantes.
Limita el consumo de alcohol y cafeína
Esta debería ser una recomendación para la salud en general, independientemente de si se busca un embarazo o no. Pero en este caso, y para mejorar el sueño y aumentar las probabilidades de concebir, es importante no tomar cafeína o alcohol hasta 7 horas antes de la hora de acostarse.
Estas recomendaciones pueden ayudarte a mejorar tu sueño, tanto si estás buscando el embarazo de forma natural, como si sigues un tratamiento de reproducción asistida.
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