Macroguía para tener una microbiota sana y mejorar la fertilidad: consejos prácticos (parte 2)
En la primera parte de esta macroguía sobre microbiota y fertilidad hemos visto qué papel juega la microbiota, tanto en hombres como en mujeres en la fertilidad y las posibilidades de conseguir un embarazo.
A pesar de la falta de estudios (o de muestras mayores), ya se ha ido demostrando que es clave.
En esta segunda parte, descubrirás los consejos prácticos para mejorar la microbiota y aumentar así tus probabilidades de conseguir un embarazo.
Mantener una microbiota equilibrada es positivo tanto para procesos de fertilidad naturales, como en casos en los que hay que recurrir a la reproducción asistida. La microbiota juega un papel esencial en la fertilidad, tanto en la femenina como en la masculina.
Pero… ¿Qué puedo hacer desde casa y de forma sencilla?
Vamos a darte algunas ideas para saber cómo es una microbiota sana y equilibrada.
Tips prácticos para mejorar la fertilidad a través de la microbiota
En ocasiones, hay algunos consejos que son difíciles de aplicar. Cuando hablamos de fertilidad, hay determinados procesos que están fuera de nuestro alcance y que solo dependen de centros de reproducción asistida.
Pero también hay formas naturales y sencillas de promover una mejor fertilidad y mejorar las posibilidades de conseguir el embarazo. Muchos de estos consejos generales de fertilidad también ayudan a mantener esa microbiota lo más sana posible.
La alimentación, clave para una buena microbiota femenina y masculina
El exceso de carbohidratos y de azúcares favorece el crecimiento de bacterias patógenas en el tracto intestinal y la translocación de bacterias al tracto urinario es muy habitual.
Un consejo para que tu alimentación favorezca una buena microbiota es consumir básicamente verduras, fruta y proteína de calidad (pescado, marisco, aves, huevos y carne roja).
También puedes añadir algo de legumbres y cereales integrales, semillas y frutos secos.
Las bebidas alcohólicas las puedes considerar como un azúcar, y por lo tanto… mantenlas alejadas de esta dieta. (link azúcar y fertilidad)
Es importante que consumas alimentos vegetales, fuente de fibra, y ácidos grasos esenciales, que ayudan a eliminar toxinas que se albergan en el colon.
Esto permite la reducción regular de bacterias como la Cándida y otras bacterias causantes de infecciones vaginales.
El consumo de alimentos fermentados también tiene buena repercusión sobre la microbiota intestinal: chucrut, pickles, encurtidos, yogur, kéfir o té kombucha.
En este libro te lo dicen claramente y es una gran guia para aprender más sobre alimentación y microbiota: Dime qué comes y te diré que bacterias tienes
La higiene, clave en la salud de la microbiota
Mantener la zona genital limpia y seca es vital para evitar infecciones y dañar la microbiota. Es importante también usar pocos jabones, no a diario. En caso de usarlos, mejor que sean específicos para la zona, con un pH adecuado y, a poder ser, sin perfumes.
Al tener relaciones sexuales se debe procurar mantener los hábitos de higiene: manos, boca y genitales limpios. Los fluidos y la humedad aumentan las posibilidades de infección.
Por ello, el uso del preservativo es muy importante para evitar alteraciones en la microbiota, además de enfermedades de transmisión sexual y embarazos no deseados (aunque en este caso, hablamos de microbiota y de búsqueda de embarazo, por lo que no estaremos usando preservativo).
También es recomendable orinar después de las relaciones sexuales. Sin embargo, las duchas vaginales no son un buen hábito de higiene ya que arrastran consigo todas las bacterias.
Por último, es importante que las mujeres pongan atención a limpiarse tras orinar o defecar de delante hacia atrás para evitar contagios con las bacterias fecales.
La ventilación de los genitales y la microbiota
Procurar usar ropa de algodón, que es un material transpirable, especialmente para la ropa interior.
Evita la ropa interior de seda o nailon, ya que estos tejidos pueden incrementar la sudoración en el área genital y ocasionar irritación.
También es importante no usar ropa demasiado ajustada. Y procura tener cuidado con la humedad provocada por el uso de bañadores en verano. No mantengas el bañador mojado pegado a tu piel durante mucho tiempo.
Una buena hidratación también favorece la microbiota
El cuerpo necesita estar hidratado para funcionar correctamente. Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día, esta sería una buena dosis.
Procura no abusar de los zumos, aunque sean naturales. Mejoran tu hidratación, pero han perdido la fibra, y solo te quedas con los azúcares de la fruta.
Las infusiones, los caldos y el consumo de frutas y verduras pueden ayudarte a conseguir estos niveles de ingesta hídrica.
Para la microbiota femenina, mejor usar compresas que tampones
Las mujeres deberían procurar usar compresas mejor que tampones y, en cualquier de los casos, renovarlos cada poco tiempo.
Es importante también no acostumbrarse a utilizar salvaslips de forma regular. Cuando se usen, hay que elegir los más transpirables y de textura algodonosa frente a los tejidos más plásticos. Aquí te dejo unos salvaslips de tela que serian los mejores en caso de necesitarlos.
Una buena supervisión médica ayuda a mantener una microbiota sana
Realiza revisiones con asiduidad y, en especial, en el caso de sentir algún síntoma no habitual como picores u olor.
Limita los medicamentos para evitar alterar la microbiota
El abuso de antibióticos acaba desequilibrando negativamente el equilibrio bacteriano en las mucosas.
Es (desagradablemente) habitual desarrollar una infección vaginal después de haber tomado antibióticos. Y esto es debido a que hemos eliminado con el antibiótico las bacterias nocivas, sí, pero también las buenas y la zona se ha vuelto vulnerable a la proliferación de gérmenes patógenos.
Si necesitas el antibiótico adelante, pero te sugerimos tomar probióticos al tiempo o aplicar probióticos vaginales durante el proceso de medicación.
Los cambios hormonales afectan a la microbiota
La diabetes y otras alteraciones del sistema inmunitario influyen en los desajustes hormonales.
Además, en momentos de cambios en las hormonas sexuales, como la pubertad, el embarazo, el postparto o la menopausia, se producen cambios en la microbiota, aumentando las posibilidades de disbiosis bacteriana y de infecciones.
En la menopausia, la falta de estrógenos provoca sequedad vaginal y, con ello, alteración en la producción de Lactobacillus, desequilibrios en el pH y, por lo tanto, la puerta abierta al crecimiento descontrolado de otras especies microbianas.
Suplementación con probióticos para la microbiota y la fertilidad
Los probióticos ayudan a favorecer la recuperación de la flora vaginal y a protegerte de posibles infecciones. En cualquier caso, es recomendable contar con la supervisión de un terapeuta especializado.
Existen muchos tipos de probióticos, con muchos tipos de cepas específicas y con muchos tipos de dosificación. Hay que ser cuidadoso, y por este motivo recomendamos la supervisión de un terapeuta, ya que la toma de probióticos en el momento inadecuado podría generar un desequilibrio bacteriano y ser contraproducente.
Existen probióticos íntimos orales, con un impacto más sistémico, y probióticos vaginales. Ambos pueden ser tomados como tratamiento complementario a los antibióticos en caso de una colonización patógena importante. O también pueden tomarse con cierta regularidad como forma de prevención.
Para las mujeres en procesos de fertilidad asistida se considera apropiado el uso de ambos métodos, oral y vaginal. Incluso de forma profiláctica ante la ausencia de síntomas.
Una vez cercana la fecha para la transferencia embrionaria, se recomienda utilizar sólo los probióticos orales y dejar al cuerpo que mantenga su propio equilibrio en la flora vaginal sin intervenir tan directamente en la zona.
En el caso de los hombres, deben elegir un tipo de probiótico con cepas más variadas y en comprimidos orales.
No se han manifestado efectos secundarios, aunque esto no quiere decir que se deba usar sin control. Su uso está recomendado de forma puntual o periódica pero no permanente ya que lo interesante es permitir que el propio cuerpo mantenga una flora vaginal por si solo.
Suplementación con prebióticos para una microbiota sana
Si bien los probióticos son microorganismos vivos que han demostrado su beneficio para la salud en estudios realizados con personas, los prebióticos son un tipo de fibras (hidratos de carbono) presentes en algunos alimentos que no pueden ser digeridos en el estómago y que llegan al intestino, donde tienen un efecto fisiológico.
LINK a prebioticos con probioticos todo en 1
Son fermentados en el tracto intestinal y utilizados como alimento por determinadas bacterias intestinales beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), es decir, para los probióticos.
Los prebióticos más usados son la inulina y los fructooligosacáridos, también conocidos como FOS. Como decimos, pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos pero también pueden ser añadidos a determinados alimentos para dotarlos beneficios concretos o, también, pueden tomarse en forma de complementos. En este caso, siempre recomendamos hacerlo bajo la supervisión de u n terapeuta especializado.
Alimentos donde encontramos prebióticos serían las legumbres, los espárragos, la cebolla, los ajos, los puerros, la alcachofa y alimentos ricos en almidón resistente: arroz, patata o boniato que hayan sido refrigerados previamente, es decir, que hayan pasado unas horas en la nevera.
El relax como herramienta para tener una microbiota sana
El estrés actúa directamente sobre el equilibrio de los microorganismos que viven en el intestino. Puede llegar a modificar la composición, la diversidad y la cantidad de bacterias, generalmente a favor de las bacterias menos beneficiosas.
Los intestinos y el cerebro están conectados, de tal forma que el estado de ánimo influye en la microbiota, y ésta produce ciertas sustancias que pueden alterar las emociones y dar sensaciones de bienestar o de tipo depresivo.
La mucosa intestinal puede alterarse y activar procesos inflamatorios crónicos, como las alergias, problemas de la piel, obesidad y muchas otras enfermedades. Pacientes con síndrome de intestino irritable, o que sufren la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa tienen un mayor porcentaje de depresiones y ansiedad.
¿Quieres evaluar y conocer tu microbiota? Aquí te dejo un post en el que te explicamos cómo lo puedes hacer LINK test microbiota y disbiosis
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Referencias:
- Protocolo Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia de diagnóstico y tratamiento de las infecciones vaginales. Protocolo actualizado en 2012. Prog. Obstet Gine 2013; 56 (5): 278-284. Donders GG et al. Am J Obstet Gynecol. 2002; 187:989-93.
- FAO/WHO, Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria, a joint FAO/WHO expert consultation. Cordoba, Argentina, 1 – 4 October 2001. 2001. Urrutia G, et al. Prog Obstet Ginecol 2014;57 (5):230-235. Sobel JD. Lancet. 2007; 369:1961-71.
- Thomas, H. Microbiota promote gut healing. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 13, 189 (2016).
Human Microbiome Project Consortium. Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature 2012; 486:207–14.