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ūüí§Sue√Īo y fertilidad: aumenta tus posibilidades de embarazo

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El sue√Īo y la fertilidad: consejos para conseguir el embarazo

Son numerosos los factores del estilo de vida pueden influir en la salud reproductiva tanto de hombres como de mujeres: el sobrepeso, el infrapeso, el tipo de dieta, el fumar, el beber, la actividad f√≠sica, entre otros. En general, tener ‚Äėmala salud‚Äô puede afectar negativamente a la capacidad f√©rtil de nuestra especie. Pero, ¬Ņqu√© pasa con el sue√Īo?¬ŅPodr√≠a afectar a la fertilidad? Y si es as√≠, ¬Ņc√≥mo lo hace?

 

Influencia del sue√Īo en la salud humana

No hace falta rebuscar mucho para encontrar estudios que demuestran que¬†un sue√Īo de calidad es b√°sico¬†para tener una buena salud.¬†

 

Sin embargo, los datos son desalentadores. 

 

La Sociedad Espa√Īola de Neurolog√≠a (SEN) estima que:

  • M√°s de 4 millones de personas en Espa√Īa sufren alg√ļn trastorno de sue√Īo cr√≥nico y grave. En especial, las mujeres y m√°s a√ļn, de edad avanzada, son el grupo m√°s afectado.¬†
  • S√≥lo un tercio de los espa√Īoles duerme las horas necesarias durante los d√≠as laborables.
  • Entre un¬†20 y 48%¬†de la poblaci√≥n adulta espa√Īola sufre, en alg√ļn momento de su vida,¬†dificultad para iniciar o mantener el sue√Īo.
  • M√°s de un¬†30%¬†de la poblaci√≥n¬†se despierta con la sensaci√≥n de no haber tenido un sue√Īo reparador¬†o finaliza el d√≠a muy cansado.

 

Y, lo peor de todo es que, la Sociedad Espa√Īola de Neurolog√≠a estima que m√°s dos tercios de las personas que padecen problemas de sue√Īo no buscan ayuda profesional.

 

Por esta raz√≥n, existe el d√≠a Mundial del sue√Īo (13 marzo), para aumentar la sensibilidad y concienciar sobre la importancia del sue√Īo y sobre su gran impacto sobre la salud.¬†

 

No dormir SIEMPRE tiene consecuencias.

 

Hay personas que se arrastran si no duermen lo suficiente y otras parecen llevarlo como si nada. Pero todo el mundo acaba pagando la factura del no dormir. 

 

¬ŅPor qu√© el sue√Īo afecta tanto a la salud?¬†

 

Porque es por la noche cuando, en sue√Īo profundo, nuestro cuerpo se regenera. Se recupera del desgaste sufrido durante el d√≠a y regenera tejidos y produce nuevas c√©lulas.¬†

 

¡Es, sin duda, el mejor antiaging! 

 

A nivel mental, adem√°s, integra datos, fija conceptos y elabora la memoria. La falta continua de suficientes horas de sue√Īo reparador supone un desgaste f√≠sico importante para el cuerpo.¬†¬†

 

Consecuencias físicas de no dormir bien

No dormir bien afecta tanto al cuerpo como al estado de ánimo. En concreto, puede llegar a afectar a todas estas facetas de la salud: 

  • Estado an√≠mico, al humor y al deseo sexual.¬†
  • Afecta a la capacidad de concentraci√≥n y a la memoria.¬†
  • Influye en la capacidad de ser creativos.
  • Afecta a la capacidad de tomar decisiones y buscar soluciones a los problemas.¬†
  • Adem√°s tambi√©n influye en la coordinaci√≥n motora y el equilibrio.¬†

 

La falta de sue√Īo tambi√©n favorece ciertos problemas:¬†

  • Hipertensi√≥n.¬†
  • Aumento de peso
  • Riesgo de enfermedades card√≠acas.
  • Diabetes.¬†
  • Permeabilidad intestinal y hematoencef√°lica (red de vasos sangu√≠neos y tejido que evita que las sustancias da√Īinas penetren en el enc√©falo).¬†

 

Todas estas condiciones abren el camino para multitud de otras patologías, y ponen un palo más a la rueda de la fertilidad. Pueden no ser en sí condicionantes suficientes para evitar la fertilidad, pero no la favorecen en absoluto.

 

Pero entonces,

¬ŅC√≥mo afecta la falta de sue√Īo a la fertilidad?

 

¬ŅC√≥mo afecta el sue√Īo (o la falta de √©l) a la posibilidad de embarazo?¬†

 

Tanto los hombres como las mujeres experimentan una disminuci√≥n de la fertilidad cuando se les priva del sue√Īo. Incluso unas pocas noches sin descansar adecuadamente pueden interferir con la producci√≥n de hormonas y la respuesta al estr√©s.¬†

 

Tanto en hombres como en mujeres, la misma parte del cerebro que regula las hormonas que intervienen en el sue√Īo y la vigilia (cortisol y melatonina) es tambi√©n la parte que activa las hormonas implicadas en la reproducci√≥n (gonadotropinas y testosterona).

 

Vamos a ver las afectaciones tanto en hombres como en mujeres. 

 

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Sue√Īo y fertilidad en las mujeres

Las hormonas que desencadenan la madurez de los √≥vulos y que son responsables de desencadenar la ovulaci√≥n est√°n vinculadas a su patr√≥n de sue√Īo-vigilia.¬†

 

En una mujer privada de sue√Īo, por ejemplo, la interrupci√≥n puede interferir con las hormonas que desencadenan la ovulaci√≥n, ya que determina el ciclo menstrual. No dormir lo suficiente puede interrumpir su ciclo menstrual y causar per√≠odos irregulares, lo que dificulta el embarazo.

 

Los ciclos menstruales están en estrecha relación con el ritmo circadiano o ritmo biológico del cuerpo, muy relacionado con las horas de luz: el día y la noche. 

 

El n√ļcleo cerebral llamado supraquiasm√°tico es el responsable de este ritmo circadiano, es decir, es quien le indica al cuerpo cu√°ndo y cu√°ntas hormonas ha de liberar. As√≠ que, es f√°cil pensar que seguir un patr√≥n de sue√Īo muy irregular nos aleja de un buen funcionamiento de este ritmo y puede alterar, o incluso interrumpir, el ciclo menstrual de una mujer.¬†

 

Estudios sobre sue√Īo y fertilidad

Por otro lado, existen estudios que confirman esta buena relaci√≥n entre ritmo sue√Īo y fertilidad:¬†

  • Los niveles bajos de hormonas prolactina y melatonina, que trabajan de noche, son capaces de suprimir la funci√≥n ov√°rica en mujeres.
  • Las mujeres que duermen m√°s tiempo parecen tener niveles m√°s altos de FSH (hormona estimulante del fol√≠culo), cuya funci√≥n es estimular el crecimiento de los fol√≠culos ov√°ricos antes de la liberaci√≥n del √≥vulo.¬†
  • La melatonina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de forma natural, por lo que es muy utilizada para mejorar la calidad de los fol√≠culos ov√°ricos frente a los da√Īos de la oxidaci√≥n por radicales libres.¬†

 

Sue√Īo y fertilidad en los hombres

Se cree que la p√©rdida de funci√≥n de la barrera hematoencef√°lica por la falta de sue√Īo puede generar alteraciones igualmente en la integridad de otras barreras fisiol√≥gicas, como por ejemplo la que existe en determinadas zonas de los test√≠culos.

 

Los estudios han confirmado que la p√©rdida de sue√Īo disminuye la viabilidad de los espermatozoides y su movilidad de forma r√°pida y progresiva, influyendo sobre los niveles de testosterona en sangre y sobre la calidad final del esperma.

 

Al igual que en las mujeres, dormir pocas horas reduce la capacidad reproductiva de los hombres. 

Lo curioso es que dormir muchas horas también, si bien la asociación es más débil e imprecisa. 

 

Cuando los hombres j√≥venes sanos mantienen durante una semana un sue√Īo reducido, de m√°ximo 5 horas, los niveles de testosterona disminuyen entre un 10% y un 15%, hasta alcanzar los niveles de alguien 20 a√Īos mayor.¬†¬†

 

Un estudio revel√≥ que un horario de sue√Īo reducido tiene como resultado un menor recuento de espermatozoides y una menor tasa de supervivencia de los mismos. Los investigadores encontraron un aumento en la producci√≥n de ‚Äúanticuerpos antiespermatozoides‚ÄĚ, lo que da como resultado una calidad deficiente del esperma.

 

Asociaci√≥n entre calidad del sue√Īo y FIVs

La calidad del sue√Īo de las mujeres muestra un claro deterioro cuando se someten a una FIV, tanto antes como durante los tratamientos. El estudio se hace usando el √≠ndice de calidad del sue√Īo de Pittsburgh.¬†

 

En estos estudios se evaluaron las variaciones en la cantidad y calidad del sue√Īo por diferentes m√©todos durante los tratamientos de FIV de 22 mujeres.¬†

La calidad del sue√Īo era manifiestamente peor en los momentos previos a la transferencia embrionaria y mejoraba despu√©s de la transferencia de embriones.¬†

 

Tres puntos parec√≠an ser condicionantes para una variaci√≥n del 40% en el n√ļmero de ovocitos recuperados: el nivel de hormona anti m√ľlleriana, el nivel de FSH y las horas totales de sue√Īo referidas.¬†

 

Otro estudio inform√≥ sobre la asociaci√≥n significativa entre trastornos del sue√Īo y mala respuesta ov√°rica o bajo n√ļmero de ovocitos recuperados en una serie de 200 mujeres sometidos a FIV.¬†

 

Finalmente, en otro estudio de 656 mujeres sometidas a FIV no se encontr√≥ ninguna correlaci√≥n entre la duraci√≥n del sue√Īo y el n√ļmero de ovocitos recuperados o las tasas de fertilizaci√≥n.¬†

 

Aun as√≠, s√≠ se observ√≥ una tasa de embarazo significativamente m√°s alta en el grupo de durmientes medios (7-8 horas) frente al grupo de durmientes largos (9-11 horas), y una tendencia hacia un mayor n√ļmero de embarazos en el grupo de durmientes medios que en el de durmientes breves (4-6 horas).

 

En este mismo sentido, otro estudio que no concluy√≥ una especial asociaci√≥n entre las horas de sue√Īo y el √©xito de las FIVs s√≠ inform√≥ sobre la existencia de un deterioro notable de la calidad del sue√Īo en el momento de la recuperaci√≥n de los ovocitos en el grupo de FIV en comparaci√≥n con grupos de control.¬†

 

Este estudio también refirió que los trabajos a turnos (vespertino, nocturno o por turnos rotativos) estaban asociados con resultados deficientes en la recuperación de ovocitos en 462 mujeres sometidas a FIV.

 

Aun así, son necesarios más estudios que puedan confirmar estas hipótesis.

 

¬ŅCu√°nto sue√Īo es necesario para mejorar la fertilidad?

Para asegurar satisfacer las necesidades fisiol√≥gicas de sue√Īo, se deben dormir un m√≠nimo de horas seguidas, sin interrupciones. Al menos, 6 horas durante la noche o a oscuras y un m√°ximo de 9 horas. S√≠, tambi√©n se habla de un m√°ximo de horas recomendado ya que dormir demasiado tambi√©n puede interferir con la fertilidad.¬†

 

Un estudio reciente de la National Sleep Foundation descubri√≥ que las mujeres sometidas a FIV que consegu√≠an dormir entre siete y ocho horas de sue√Īo, ten√≠an un 25% m√°s de √©xito en la concepci√≥n que aquellas que dorm√≠an nueve horas cada noche.¬†

Aquellas que experimentaron menos de siete horas tenían un 15% menos de probabilidades de quedar embarazadas.

 

¬ŅQu√© puedo hacer para mejorar mi sue√Īo?

La p√©rdida cr√≥nica de sue√Īo est√° muy relacionada con el estr√©s y la ansiedad. Para superar la situaci√≥n, existen recomendaciones de ‚Äúhigiene de sue√Īo‚ÄĚ.¬†

 

Realizar alg√ļn tipo de ejercicio aer√≥bico a diario

Elegir un ejercicio que eleve temporalmente la frecuencia cardíaca. Al menos durante 30 minutos y preferiblemente al aire libre, bajo el sol. Exponerse al sol 12 horas antes de la hora de acostarse favorece la producción de melatonina endógena 12 horas después. 

 

Realizar incluso una actividad simple como caminar durante media hora mejorar√° su sue√Īo. En el caso de las mujeres, mejor evitar ejercicios intensos a √ļltima hora de la tarde.

Tener una rutina y horarios para dormir

Ser rutinario en los horarios de ir a dormir. ¡Incluso los fines de semana! Esto es especialmente importante cuando se está intentando concebir. Acostarse temprano una noche y luego quedarse despierto hasta el amanecer puede confundir el reloj biológico. Procura ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días.

 

Prepara tu habitaci√≥n para un sue√Īo reparador

Preparar el escenario para una c√≥moda noche de sue√Īo es ideal para mejorar la calidad de tu descanso. Mant√©n tu habitaci√≥n oscura y fresca. El uso de antifaces y tapones est√° recomendado si eres una persona especialmente sensible.

 

Evita la luz azul

Es importante que evites la luz azul, es decir, ¬ęno pantallas¬Ľ durante 120 minutos antes de acostarte. Y si resulta imposible evitarlas, existen gafas espec√≠ficas para el filtrado de la luz azul.

 

Prepara el momento de dormir

A partir de las 20h es mejor bajar el ritmo. Procura desarrollar actividades relajantes antes de acostarte. Tome un ba√Īo (no demasiado caliente), beber alguna infusi√≥n caliente, leer un libro, escuchar m√ļsica relajante o encontrar una manera calmada de indicarle a la mente y el cuerpo que la hora de acostarse est√° cerca.

 

Evita comidas copiosas

Tomar comidas copiosas justo antes de ir a dormir dificulta conciliar el sue√Īo, ya sea porque implican una digesti√≥n pesada o porque son estimulantes.

 

Limita el consumo de alcohol y cafeína

Esta deber√≠a ser una recomendaci√≥n para la salud en general, independientemente de si se busca un embarazo o no. Pero en este caso, y para mejorar el sue√Īo y aumentar las probabilidades de concebir, es importante no tomar cafe√≠na o alcohol hasta 7 horas antes de la hora de acostarse.¬†

 

Estas recomendaciones pueden ayudarte a mejorar tu sue√Īo, tanto si est√°s buscando el embarazo de forma natural, como si sigues un tratamiento de reproducci√≥n asistida.¬†

 

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Bibliografia
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