TIPS prácticos contra el Síndrome Pre-Menstrual SPM 💥

¿Qué puedo hacer para mejorar el Síndrome Pre-menstrual?

En otro post os hablamos de las causas del síndrome pre-menstrual y sus síntomas (LINK), en este post vamos a hablar de qué podemos hacer para mejorarlo ya que hay varios cambios que seguro que te van a ayudar. 

¿Qué cambios están a mi alcance para mejorar estos cambios cíclicos?

Dadas las diversas hipótesis que existen, no existe una fórmula mágica para paliar estos síntomas.  

Veamos qué cosas sencillas pueden tenerse en cuenta para comenzar a hacer cambios. 

Si bien, te recomendamos que te dejes asesorar por un terapeuta especializado en salud hormonal de la mujer. 

Dieta 🥗

Los estudios destacan que las mujeres con SPM consumen un 253% más de azúcar refinado, un 79% más de productos lácteos y un 62% más de carbohidratos refinados (como pan blanco o harina), un 53% menos de hierro y un 52% menos de zinc que las mujeres que no tienen SPM. 

En base a estos datos, la dieta es paso fundamental para abordar el síndrome premenstrual y resolverlo a largo plazo.

Además, la falta de serotonina podía ser el detonante de unas manifestaciones, sobre todo emocionales pero también físicas, desagradables para la mujer en la cuarta fase del ciclo menstrual. Teniendo en cuenta que el 90% de la producción de serotonina en el organismo es de origen intestinal, será interesante tener un intestino sano, con una microbiota saludable, para sobrellevar mejor el proceso. Es decir, que el sistema digestivo está muy relacionado con el sistema nervioso. Se ha de revisar la calidad de las digestiones, si hay estreñimiento habitual o alternancia con diarreas, si hay permeabilidad intestinal, gastritis u otras afecciones que impliquen, por ejemplo, intolerancia a lactosa, fructosa, etc… 

Las recomendaciones no te sonarán extrañas pero… hay que seguirlas! 

El abordaje deberá ser pautado preferiblemente por un especialista y deberá contemplar la posibilidad de utilizar probióticos y enzimas digestivas, alimentos fermentados, fibra así como la práctica de ayunos intermitentes en caso de que lo considere necesario.

• Consumir más alimentos que productos. Es decir, alimentos sin listado de ingredientes!
• Consumir alimentos integrales y ricos en nutrientes
• Reducir el consumo de azúcares y de harinas refinadas y pastelería. 
• Aumentar el consumo de verduras de hoja verde (col rizada, lechuga, perejil y espinaca) así como alimentos de colores vivos (pimientos, calabazas, zanahorias, calabacines, berenjenas, tomates y remolachas.
• Usar generosamente aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra (LINK), y alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.
• Insistir en el consumo de crucíferas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo, romanesco. berza, rúcula). Son ricas en Indol-3-Carbinol, un compuesto que mejora la capacidad del hígado para desintoxicar y eliminar los estrógenos del cuerpo. 
• Aumentar sus fuentes alimenticias ricas en calcio, que incluyen: verduras de hoja verde, legumbres, leche (si se tolera), queso, yogur y mariscos.
• Incidir en alimentos ricos en magnesio como vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, pescado, granos integrales, aguacates, yogur, plátanos, frutas secas y chocolate amargo.
• Semillas de lino. Ayudan a mantener una evacuación intestinal regular (1 o dos veces al día) ya que ayuda a la excreción de estrógenos a través del hígado y el intestino. Puede consumirse el lino molido como condimento sobre la comida habitual, zumos, yogures o batidos.
• Reducir o eliminar la cafeína. Existen estudios que demuestran que la eliminación de la cafeína reduce los síntomas cíclicos de dolor de mama en comparación con un grupo de control. Intentar sustituir el café descafeinado por infusiones sería una buena alternativa. Link a Infusión para la primera parte del ciclo.
• Especias. Se ha estudiado la canela por su efecto positivo en las náuseas, los vómitos y el dolor menstrual del síndrome premenstrual. La cúrcuma contiene curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Agregarla a algunos platos, batidos o consumir habitualmente “leche dorada” sería una rutina interesante a seguir.

Evitar el exceso de químicos en la comida, los medicamentos, los cosméticos, los productos de limpieza o los utensilios de cocina será también interesante para descargar el trabajo del hígado. Evita, en la medida de lo posible, los parabenos, evitando los alimentos enlatados y elige recipientes de vidrio y metal en lugar de plástico. Link vajilla sin plásticos

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Ejercicio 🏃🏻‍♀️

• El ejercicio regular, particularmente el ejercicio aeróbico, ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Ejercitarse 4 o más veces a la semana, idealmente al aire libre y bajo el sol, sería la mejor de las recomendaciones. Si durante el SPM hay mucho dolor se puede reducir la intensidad pero trabajar durante el resto del ciclo hará que el SPM vaya disminuyendo. 
• El contacto con escenarios diferentes como puede ser el campo, la playa, la montaña… también tiene un efecto sobre el sistema nervioso central. Aprovecha los días en los que estés más molesta para ir a pasear por parajes bonitos para tus sentidos.

Estilo de vida 🧘🏿

• La alteración de la hormona del estrés, el cortisol, puede afectar negativamente al equilibrio hormonal. 
• Sé consciente del ritmo que llevas y permítete algunos momentos para desconectar. Cada uno encuentra la paz a su manera pero quizá caminar, quizá atender a las plantas, hacer algún tipo de manualidad puede ayudarte. 
• Asegúrate de descansar, es importante para la salud hormonal. No dormir es el inicio de una situación inflamatoria que agudizará tus síntomas. 
• No dudes en contemplar algún suplemento herbal que pueda ayudarte. Ejemplo en este link: Suplemento dormir o Link a infusión relajante 

Suplementación 💊

Existen varios suplementos alimenticios que se han demostrado reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Hay muchos estudios diferentes que demuestran el efecto positivo que pueden tener los nutrientes específicos en dosis altas sobre estos síntomas. Consulta con un terapeuta especializado cuál de ellos podría ser más interesante para tu caso. 

• Multivitamínico. Un simpe multivitamínico de calidad puede ser útil para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Especialmente si tu dieta no proporciona constantemente los nutrientes que el cuerpo necesita o si tienes problemas intestinales que dificulten su absorción.
• Vitamina B6. Muchos estudios han investigado la vitamina B6 como intervención, utilizando una amplia gama de dosis; algunos han tenido éxito, otros menos. En las mujeres que utilizan o históricamente han tomado anticonceptivos orales, los niveles de vitamina B6 se reducen por lo que su suplementación estaría justificada en estos casos.
• Aceite de onagra, de borraja, aceite de grosella negra o aceite de colza. Contienen ácido gamma-linolénico, que ayuda a regular los ácidos grasos esenciales que intervienen en la inflamación. Se necesitarían dosis altas para conseguir efectos antiiinflamatorios.
• Magnesio. El magnesio juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales y la vitamina B6.
• Curcumina Este es un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y modula las prostaglandinas y los neurotransmisores involucrados en el síndrome premenstrual. 
• Canela. Su administración previa a la regla redujo significativamente las náuseas, los vómitos, el dolor menstrual y el sangrado en comparación con el placebo.
• Vitamina D3. Un estudio demostró que los niveles bajos de vitamina D en sangre se correlacionan con un aumento del dolor menstrual. El tratamiento con  vitamina D durante 2 meses reducía el dolor menstrual en comparación con el placebo. 
• Baya del árbol casto (Vitex Agnus Castus). Es una de los suplementos más estudiado por su efecto sobre los síntomas del síndrome premenstrual. Una revisión sistemática concluyó que 7 de 8 estudios demostraron sus beneficios para el tratamiento del SPM. Y un estudio concluyó que eran tan eficaz como el antidepresivo, Fluoxetina, para el tratamiento del trastorno disfórico premenstrual, que una forma más grave de síndrome premenstrual.
• Indol-3-Carbinol (I3C). Este es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas y ayuda al metabolismo regular de los estrógenos en el hígado.
• Calcio. La suplementación durante tres meses mejora casi la mitad de los síntomas analizados en un estudio a doble ciego. 

Otras opciones para mejorar el síndrome pre-menstrual

Existen terapias contrastadas que mejoran todos los aspectos del ciclo menstrual de la mujer. Y cuando los ciclos son más regulares, con un flujo moderado, que baja y marcha de color rojo intenso, que no tiene pérdida en mitad de ciclo, etc. mejora también la sintomatología premenstrual. Entre ellas está la acupuntura y el yoga. (post sobre los diferentes tipos de yoga en fertilidad)

Referencias:

• Steege J, Blumenthal J. “The effects of aerobic exercise on premenstrual symptoms in middle-aged women: a preliminary study.” J Psychosom Res 1993;37:127.
• Aganoff J, Boyle G. “Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms.” J Psychosom Res 1994;38:183.
• Ellen B. Gold, PhD, Craig Wells, BA, and Marianne O’Neill Rasor, MA. The Association of inflammation with premenstrual syndrome. J Women’s Health, 2016
• Ghanbari, Z., Haghollahi, F., Shariat, M., Foroshani, A. R., & Ashrafi, M. (2009). Effects of Calcium Supplement Therapy in Women with Premenstrual Syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology, 48(2), 124-129. doi:10.1016/s1028-4559(09)60271-0.